Que manger pour faire le plein de vitamines ?
Les vitamines sont essentielles pour l’organisme, elles participent à la croissance, aux systèmes musculaires, osseux, immunitaires, nerveux… A l’exception de la vitamine D et K que le corps fabrique, les autres sont apportées par l’alimentation.
Les vitamines sont essentiellement apportées par notre alimentation. Il est essentiel de manger varié et équilibré. En France, les carences graves en vitamines sont assez rares. On parle plutôt de légers manques, souvent caractérisés par de la fatigue.
La vitamine A :
La vitamine A (rétinol et B-carotène) est indispensable à tous les âges de la vie. Elle intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment la vision. Dans l’alimentation humaine, la vitamine A est présente sous forme de rétinol (origine animale) et sous forme de béta-carotène, essentiellement dans les produits d’origine végétale. Les foies de poissons et d’animaux d’élevage ont les teneurs les plus élevées en rétinol. En revanche, ce sont les légumes qui constituent les aliments les plus riches en bêta-carotène : patate douce, carotte, potiron, pissenlit, macédoine de légumes, persil et autres herbes aromatiques, laitue, épinard, etc.
Le bêta-carotène peut perdre de son efficacité lors du stockage (sous l’effet de la lumière et de l’oxygène) ou lors de la déshydratation des aliments. En revanche, la congélation permet de conserver son activité. La vitamine A reste cependant assez stable à la cuisson.
Les vitamines B :
Les vitamines B forment un groupe de huit vitamines solubles dans l’eau qui jouent un rôle important dans le métabolisme des cellules. Ces vitamines B sont nécessaires pour le bon maintien de la peau et du système immunitaire, du système nerveux, et du renouvellement cellulaire, en particulier celui des cellules sanguines. Les besoins en vitamines B sont généralement couverts, pour la plupart des individus, par une alimentation variée (fruits et légumes, viandes et produits laitiers…) en quantité suffisante. Les vitamines du groupe B se trouvent essentiellement dans les céréales complètes, le poisson, la volaille, les graines et les légumes secs.
- Aliments riches en vitamine B1
- Aliments riches en vitamine B2
- Aliments riches en vitamine B3
- Aliments riches en vitamine B5
- Aliments riches en vitamine B6
- Aliments riches en vitamine B8 : les céréales complètes, le foie, les œufs et le lait, mais aussi le soja, les noisettes, les levures.
- Aliments riches en vitamine B9
- Aliments riches en vitamine B12
La vitamine C :
L’acide ascorbique ou vitamine C intervient dans de grandes fonctions de l’organisme : défense contre les infections virales et bactériennes, protection de la paroi des vaisseaux sanguins, assimilation du fer, action antioxydante (capture des radicaux libres), cicatrisation. La vitamine C favorise également l’absorption du fer. La vitamine C est surtout apportée par les agrumes, les kiwis et les mangues. On trouve aussi de la vitamine C dans quelques légumes crus ,poivrons, choux, raifort, dans le piment et les céréales du petit déjeuner enrichies en vitamine C.La vitamine C est la plus fragile de toutes les vitamines : elle est sensible à l’eau, à la chaleur, à l’air et à la lumière. Par exemple, à température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d’un aliment peut être perdue en 24 heures. Les modes de cuisson et de stockage doivent donc être adaptés de manière à limiter les pertes.
Les aliments riches en vitamine C
La vitamine D :
La vitamine D est la seule vitamine que notre corps soit capable de synthétiser sous l’action du soleil. Il est recommandé de s’exposer à la lumière du soleil 15 minutes par jour. On la trouve aussi dans les poissons gras ;(sardines, harengs, maquereaux et saumon), dans le jaune d’oeuf, le chocolat noir, les abats, le beurre et les margarines.
Les aliments riches en vitamine D
La vitamine E :
La vitamine E joue un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Elle est essentiellement apportée par l’huile végétale, les amandes, les noisettes, le paprika et les céréales du petit déjeuner.
Les aliments riches en vitamine E
La vitamine K :
La vitamine K joue un rôle dans la coagulation sanguine. Elle est présente dans les légumes verts, le jaune d’oeuf et les céréales. On la trouve également dans les herbes aromatiques et l’huile de soja.
Notre conseil :
Manger équilibré et varié est la meilleure façon de combler les besoins du corps en vitamines.
Ce sont les régimes restrictifs et la malbouffe qui peuvent conduire à des carences. L’apport en vitamines peut parfois être complété par des compléments alimentaires. C’est particulièrement vrai pour la femme enceinte, les végétariens ou les personnes souffrant de troubles hépatiques. Dans tous les cas, avant de vous lancer, parlez-en au Doc. Il vous conseillera en fonction de votre profil personnel.
Lire notre dossier complet : La santé by Lixi
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✅ A quoi servent les vitamines ?
